今年の夏こそ、バテずに元気に過ごしたい人へ。

梅雨ももうすぐ終わり、暑い夏がやってきます。夏は大好きなのですが、どうしても暑さに負けて疲労がたまりがちだった私。昔は「夏は食欲が落ちるから痩せる〜」なとどのんきに嬉しがっていましたが、なぜそうなるのか、理由もよくわかっていなかったので、冬になるとばっちり元通り(むしろ増加!?)という生活を繰り返していました。

それが、去年はバテることなく、食欲も落ちることなく元気に過ごすことができました。

出産後で育児休暇中だったので、精神的にもゆったりと過ごすことができた、のかもしれませんが。とはいえ規則正しい生活を送り、むしろ通っていた学校の課題などで追われてかなり慌ただしい毎日だったので、生活の見直し効果はあったと思いたい!

ということで、夏バテと栄養について簡単に。

夏バテとは

そもそも夏バテという病気は存在していなくて、簡単に言うと「夏に起こる体調不良全般」という表現がしっくりきます。たとえば、疲れやすかったり、食欲が落ちてしまったり、暑さでうまく寝付けなかったりという状態も夏バテの一種です。

夏バテはなぜ起こるのか

自律神経系の疲労

現代人は空調の効いた部屋に長時間いることが多いです。外気と室内の温度差が高いほど、体温の調節を行うために、自律神経が過度に働いている可能性があります。エアコンは最低限にして、外気との室内との気温差を少しでも小さくしておきたいところ。でも、熱中症の危険もあるので無理は禁物です。

食欲不振からの栄養不足

暑さで体内の消化吸収に関する機能が低下すると、食欲も少なくなります。そうすると体に必要な栄養素が不足して、栄養不足を引き起こす可能性があります。

「食べやすいから」といってそうめんやアイスばかり食べていませんか?糖質ばかり摂取していては、カロリーは摂取していても、質的な栄養不足に陥りがち。たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂取することが大切です。

また、暑いからといって冷たい飲み物や食べ物ばかりを摂取すると、胃腸が冷えて働きが低下してしまいますので、食欲不振につながる可能性もあります。

体内の水分・ミネラル不足

暑くなると、身体の水分やミネラルが汗などで蒸発してしまいます。そのため身体に必要な水分やミネラルが低下してしまいます。

夏バテに良い栄養って?

バランス良く食べる、というのが大切ですが、意識して摂りたいなぁと思うのはこれら。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換してくれる作用があります。ビタミンB1が不足するとエネルギー代謝が行われず、疲労がたまってしまいます。現代人のほとんどが糖質過多の食生活を送っているけど、夏はツルツルと食べやすい麺類だけで済ます、ということもあり、特に糖質中心になりがちだから、積極的に摂取したい栄養。

ビタミンB1といえば、豚肉やうなぎ!ビタミンB1は水溶性なので、吸収をアップするためににんにくと一緒に炒めたりするのもオススメです。

 

ビタミンC

血管や皮膚の修復をしてくれたり、鉄分の吸収(日本人は私も含めて、鉄不足の人が本当に多い!この話もそのうち書きます)をしてくれます。抗酸化作用があるので、免疫力がアップしたり、疲労回復につながることも。私が学んでいる栄養医学ではビタミンCを積極的に投与するという考え方なので、私は食品はもちろん、サプリメントでも補充をしています。野菜や柑橘系の果物に多く含まれています。

こちらは水溶性で熱に弱いので、できれば生で摂りたいところ。

ちなみに皮膚の修復をしてくれたり、抗酸化作用があるので、「食べる日焼け止め」としてもおすすめです。

たんぱく質

私たちの体内の60%は水分でできていますが、その次に多いのはたんぱく質。血や骨や筋肉を作るもとになっているので、生きていくのに欠かせない栄養素。現代人の多くが足りないと言われています。吸収率は豆類などの植物性より、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質の方がいいそう。

どちらかというと以前は菜食よりだった私。出産を機に、というのもありますが、産後たんぱく質不足、鉄不足でものすごく悩まされました。本当に疲れやすかった!今は以前より肉魚類を増やしたこともあり、体調は前よりいい気がします。(でもまだまだ鉄不足は課題です)

合う合わないは個人差があるし、時々の体調や宗教、考え方などもあると思うので、菜食主義を否定するわけじゃないです。現代社会だと肉を安全に食べるには?の問題もありますが。

 

ミネラル

体内には微量にしか含まれていないのですが、ものすごく大切な栄養素。

様々なミネラルがあるので代表的なものを少しだけ記載すると、たとえば鉄分には造血作用や疲労回復などに効果があります。マグネシウムは体内の酵素の働きを活発にしてたんぱく質の合成に関わったり、日焼け予防などの効果があります。亜鉛は免疫力を高めたり、たんぱく質の代謝を促したりするなどの作用があります。カリウムにはむくみを防ぐ作用があるので、余分な物質を尿として体外に排出してくれる作用などがあります。


少しでも参考になれば幸いです。今年の夏こそ、お互いに元気に乗り越えましょう!

ABOUTこの記事をかいた人

2人のこどもを育てながらネット求人企業ではたらくワーキングマザー。週末発酵教室。栄養医学指導師。今日からすぐに始められるからだに優しい食べ物の選び方や簡単レシピなどを紹介していきます。